Cara Mengurangi Paparan Short Video Ala Tiny Habit

​Video pendek berdurasi 15 detik mungkin terasa menghibur, namun tanpa sadar ia bisa menjadi "racun" bagi produktivitas kita. Fenomena ini sering disebut dengan istilah brainrot—sebuah kondisi di mana rentang perhatian kita menyusut karena terus-menerus disuapi kepuasan instan (instant reward).

​Akibatnya, kita menjadi sulit fokus, tidak sabaran, dan enggan melewati proses yang lama. Untuk mengatasinya, kita bisa menerapkan metode dari buku Tiny Habits karya BJ Fogg melalui rumus B=MAP (Behavior = Motivation, Ability, Prompt).

​1. Bangun Motivasi: Sadari Kerugiannya

​Perubahan perilaku dimulai dari kesadaran. Motivasi adalah modal awal. Jika Anda tidak meyakini bahwa kecanduan short video merusak fokus Anda, maka akan sulit untuk berhenti. Namun ingat, motivasi saja tidak cukup karena ia sering naik-turun.

​2. Perkecil Kemampuan (Persulit Akses)

​Dalam prinsip Tiny Habits, perubahan harus dilakukan semudah mungkin. Untuk menghentikan kebiasaan buruk, kita harus melakukan sebaliknya: membuatnya menjadi sulit dilakukan.

​Contoh Praktis:

• ​Tunda satu menit: Saat ingin membuka aplikasi, paksa diri menunggu 60 detik.
• ​Letakkan ponsel jauh dari jangkauan: Meletakkan ponsel di meja seberang menciptakan rintangan fisik 5 detik yang bisa memutus dorongan impulsif Anda.

​3. Gunakan Teknik "Menumpuk Kebiasaan" (Habit Stacking)

​Jangan mencoba menghilangkan kebiasaan lama secara paksa, tapi tumpuklah dengan kebiasaan baru yang sangat kecil.

​Contoh: "Setelah saya membuka ponsel, saya akan menulis satu kata di draf blog saya sebelum membuka Instagram/TikTok."

Targetnya bukan langsung berhenti total, tapi memberikan jeda positif agar durasi menonton perlahan berkurang.

​4. Identifikasi dan Ubah Dorongan (Prompt)

​Apa yang membuat Anda ingin menonton? Biasanya adalah rasa bosan saat menunggu atau saat sedang lelah bekerja.

• ​Ubah respons: Jika rasa bosan muncul, ganti perilaku "buka video" dengan "push-up satu kali" atau "minum segelas air". Perubahan kecil ini secara bertahap memutus sirkuit kecanduan di otak Anda.

​Kesimpulan

​Efek domino dari video 15 detik bisa merusak jam-jam produktif kita. Namun, dengan menumpuk kebiasaan-kebiasaan kecil yang positif, kita bisa merebut kembali kendali atas waktu dan pikiran kita. Mari mulai dari satu perubahan kecil hari ini.

Ulasan Buku Tiny Habit: Resep Berubah Telah Ditemukan

Kita adalah apa yang kita lakukan, bahkan sekecil apa pun itu. Meski hanya "ngupil" di tempat umum, hal itu memiliki pengaruh bagi citra Anda. Kebiasaan-kebiasaan yang kita lakukan setiap detik dan kita ulang seumur hidup akan menciptakan identitas bagi kita. Maka, mengubah kebiasaan kecil berarti mengubah identitas kita secara keseluruhan.

Jika di pagi hari Anda sudah memikirkan beratnya menjalani hidup, mungkin identitas Anda adalah orang yang pesimistis. Jika Anda berpikiran "jorok" setelah melihat artis seksi, mungkin Anda mesum, hehehe. Jika Anda suka mengumpat pejabat, mungkin Anda memang tinggal di Indonesia.

Bisakah kita mengubah kebiasaan? Yang artinya, bisakah kita mengubah siapa diri kita? Jawabannya tentu bisa, bahkan sangat mudah dan sederhana—semudah membalik telapak tangan. Prinsip dasar yang harus kita pegang dalam mengubah kebiasaan adalah: harus menyenangkan (fun) dan tidak membuat kita tertekan.

1. Mulailah dari Hal yang Paling Kecil dan Remeh

Kebiasaan yang paling kita remehkan itulah yang justru paling mungkin kita lakukan. Memilih makan sayur lodeh daripada telur rebus adalah kebiasaan remeh-temeh, tapi kebiasaan itulah yang akan membentuk diri kita; apakah akan melahirkan tubuh sehat atau tubuh penyakitan.

Jika selama ini Anda gagal membangun kebiasaan baru, bisa jadi karena targetnya terlalu sulit. Contohnya: Anda ingin membiasakan push-up 100 kali dalam sehari. Namun, Anda tidak pernah melakukannya karena otak sudah mencatatnya sebagai beban yang berat. Maka, dari target 100 itu, potonglah hingga tersisa dua kali push-up saja per hari.

Karena hanya dua kali, pasti tidak akan terasa berat. Pelan-pelan Anda bisa meningkatkannya, tapi jangan terburu-buru.

2. Mencari "Jangkar"

Sebagai manusia, kita sebenarnya sudah memiliki seperangkat kebiasaan yang dijalankan secara sadar maupun tidak sadar. Pagi hari kita mandi, lalu sarapan, salat, dan mungkin sehabis makan kita merokok. Itu semua adalah kebiasaan yang terbentuk secara alami.

"Jangkar" adalah tanda yang berasal dari kebiasaan yang sudah ada. Kita menjadikannya tumpuan untuk memicu kebiasaan baru. Rumusnya: Setelah kebiasaan A, maka saya akan melakukan kebiasaan B.

Contohnya: "Setelah makan siang, saya akan membaca buku satu paragraf." Makan siang adalah jangkarnya, dan membaca satu paragraf adalah kebiasaan barunya. Kebiasaan membaca ini pun nantinya bisa menjadi jangkar untuk kebiasaan baru lainnya yang bisa kita tumpuk sebanyak yang kita mau.

3. Rayakan Keberhasilan Kecil (Shine)

BJ Fogg menyebutnya "Shine". Ia menggunakan istilah ini karena tidak ada padanan kata yang tepat untuk menggambarkan perasaan senang setelah melakukan kebiasaan kecil.

Shine erat kaitannya dengan imbalan (reward) yang kita dapatkan. Reward ini harus didapatkan tepat setelah melakukan kebiasaan tersebut. Memberikan hadiah yang jauh dari waktu pelaksanaan tidak akan berdampak pada kelanjutan kebiasaan, karena otak kita menyukai kepuasan instan.

Lalu, bagaimana cara merayakan Shine? Cukup berikan rasa puas kepada diri sendiri. Anda bisa mengucapkan syukur setelah push-up dua kali, berteriak "Yes!", atau membayangkan diri Anda bertambah pintar setelah membaca satu paragraf. Intinya adalah memberikan penghargaan kecil yang langsung dirasakan saat itu juga.

4. Berubah Bersama

Membantu orang lain melakukan apa yang ingin mereka lakukan adalah materi penting dalam perubahan perilaku. Dengan membantu orang di sekitar kita berubah, kita pun ikut berubah karena sering kali kita bergerak dalam sebuah kelompok.

Melakukan perubahan secara berkelompok hampir sama dengan individu, bisa dilakukan secara langsung maupun tidak langsung:

• Secara Langsung: Anda dan kelompok secara sadar mengidentifikasi perilaku yang perlu ditambahkan untuk mencapai aspirasi tertentu. Mulailah dengan menentukan tujuan bersama, lalu lakukan brainstorming perilaku apa saja yang mendukung tujuan tersebut. Dari sana, pilihlah perilaku yang paling berdampak namun paling mungkin dilakukan.

• Secara Tidak Langsung: Anda bisa menjadi pemimpin yang memahami metode Tiny Habits ini untuk mengarahkan kelompok, atau bahkan mengubah orang lain secara "diam-diam" melalui desain lingkungan.

---

Tini Habit (BJ. FOGG)

Metode ini membedah perubahan perilaku dengan pendekatan yang mudah. Artinya, perubahan harus dilakukan sesederhana dan semenyenangkan mungkin. Ketika kita gagal menciptakan suatu kebiasaan, kegagalan itu tidak boleh meninggalkan trauma atau rasa tidak nyaman. Jika tidak menyenangkan, proses pembentukan kebiasaan tidak akan berjalan dengan baik.

Tiny Habit sedang Saya Baca: Fokus pada Kebiasaan Kecil

Tini Habit (BJ. FOGG)

Sudah beberapa hari yang lalu saya membeli buku Tiny Habit ini karena dilanda penasaran. Sebelumnya, saya sudah membaca Atomic Habits dan The Power of Habit. Saya sangat menyukai buku "perhabitan" karena saya sepakat dengan sebuah pernyataan: “Bahwa kita adalah kebiasaan yang kita lakukan.” Dan yang penting, saya merasa bahwa saya memiliki masalah dalam menciptakan perilaku yang baik bagi saya. Dari ketiga buku ini, saya mulai sedikit demi sedikit memperbaiki diri dengan memperbaiki kebiasaan saya, dan saya merasa berhasil.

Saya sudah membacanya sekitar dua mingguan dan sudah mendapatkan sekitar 75 halaman dari total sekitar 400-an halaman.

Fokus Pada yang Kecil Sejauh yang saya pahami, buku ini menawarkan untuk fokus pada kebiasaan-kebiasaan yang kecil, mudah, dan sederhana. Kebiasaan bermeditasi yang alih-alih dilakukan dalam 2 jam, bisa kita pangkas menjadi tiga tarikan nafas. Atau olahraga push-up yang biasanya kita targetkan 10-20 kali, hanya dilakukan dua kali saja. Buku ini benar-benar fokus pada kebiasaan-kebiasaan yang kecil, bahkan saking kecilnya tidak membutuhkan motivasi yang tinggi.

Mengapa Harus Kecil? Kegagalan kita dalam membentuk kebiasaan karena kita melakukannya dalam jumlah kualitas dan kuantitas yang sangat besar karena kita ingin segera mendapatkan manfaat utamanya. Padahal, kemampuan kita belum sampai di situ. Angan-angan kita sudah berkata kita bisa push-up seratus kali dalam sehari; alhasil, otak mengingatnya sebagai beban yang susah untuk dilaksanakan.

Jika motivasi kita dalam kondisi tinggi, hal itu bisa saja dilakukan. Namun, motivasi kita tidak selamanya dalam kondisi yang tinggi. Lebih seringnya, motivasi kita berada dalam kondisi yang rendah. Ketika motivasi kita rendah, maka push-up seratus kali akan sangat susah untuk dilakukan.

Karena "monyet motivasi" yang kadang datang dan kadang pergi tanpa permisi inilah, kita perlu menyederhanakan kebiasaan kita. Kebiasaan ini harus sangat mudah dilakukan, bahkan dengan motivasi yang setipis tisu pun dia masih bisa dilakukan. Maka dari itu, BJ Fogg menganjurkan untuk memperkecil perilaku kita supaya otak tidak mencatatnya sebagai beban.

Bagaimana Menerapkannya? BJ Fogg, sang penulis, mengungkapkan rumus P=MKD, artinya Perilaku = Motivasi, Kemampuan, Dorongan. Artinya, perilaku akan terbentuk jika Motivasi, Kemampuan, dan Dorongan selaras seperti gambar berikut.

Dari gambar tersebut bisa kita lihat bahwa semakin mudah sesuatu dilakukan, atau semakin tinggi suatu motivasi, maka kemungkinan besar perilaku itu akan terlaksana.

Yang saya baca masih dua bab. Mengenai motivasi adalah yang paling "menampar" saya. Jangan melakukan apa pun atas dasar motivasi karena motivasi tidak bisa kita tebak kapan dia datang dan pergi. Jadi, lakukanlah sesuatu sesederhana mungkin sampai-sampai kita tidak memerlukan motivasi untuk melakukannya.